Сулуу насосу бар эркектер аялдардын көңүлүн буруп, өзүнө ишенимдүү жана өзүнө жетиштүү көрүнөт. Айрымдар үчүн жумушка орношууда күчтүү дене түзүлүшү маанилүү фактор болуп саналат. Тигил же бул максатка жетүү үчүн, көпчүлүк тез натыйжага жетүүнү каалашат жана алты айда кантип насостоп чыгарууну сурашат. Бул суроого так жооп жок, анткени бодибилдингдеги ийгилик көптөгөн факторлорго байланыштуу: дене түзүлүшү, тукум куучулук, ден-соолук абалы жана башкалар. Ошентсе да, булчуңдардын көлөмүн жана дене салмагын бир кыйла жогорулатуучу ар бир адам үчүн жалпы сунуштар бар.
Нускамалар
1 кадам
Жумасына 3 жолу 40-60 мүнөт машыгыңыз. Күч көнүгүүлөрүн салмак жана өз салмагыңыз менен жасаңыз. Бодибилдингди баштоого жакшы негиз болуп эки жана бир колду түртүп көтөрүү, тегиз эмес шыргыйларды түртүп көтөрүү, кенен кармалган түртүп көтөрүү, таякка асылып турган бутту көтөрүү, тулку бойду көтөрүлүп көтөрүү болот. жантайып отургучта отуруп, толук отуруудан секирип. 3-4 комплект жасап, 10-25 жолу дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Булчуңдарыңызды чыңдагандан кийин, штанга менен машыгууга өтүңүз. Баштапкы көнүгүүлөрдөн баштаңыз: ийилүү, өлүк көтөрүү, стенддик пресс. Бул көнүгүүлөр бир нече булчуң топторун камтыйт жана максималдуу күч жумшап, булчуң массасынын өсүшүнө шарт түзөт. Биринчи айда 8-10 жолу 4 комплект жасаңыз, андан кийин оор салмактагы 4-6 жана 2-3 кайталоолорго өтсөңүз болот. Комплекттердин арасына 3-5 мүнөт бөлүп, бардагы салмакты акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Жүктүн көбөйүшү менен дене салмагыңыз өсө баштайт. Жеке булчуңдарды (бицепс, трицепс ж.б.) гантел менен көнүгүү жасап, 8-12 кайталоо менен машыктыруу жакшы. Кандай булчуң топторун иштей тургандыгыңызды күнүгө бөлүңүз, мисалы, дүйшөмбү күнү - көкүрөк жана кол булчуңдары, шаршемби күнү - арткы булчуңдар, жума күнү - буттун булчуңдары. Курсакты жумасына 2-3 жолу насостоп туруңуз.
2-кадам
Күнүнө 4-6 жолу тамактаныңыз. Тамак-аштын калориясы күнүнө сарпталган калориядан ашып кетсе, салмагы жогорулай баштайт. Калориянын негизги булагы - белоктор жана углеводдор. Сиздин рационуңузда сөзсүз түрдө жумуртка, эт, балык, сүт азыктары, буурчак, дан өсүмдүктөрү жана картошка болушу керек. Жаңы жашылча-жемиштер жөнүндө унутпаңыз. Алар витаминдердин булагы болуп саналат. Ошондой эле, мультивитаминдер курсунан өтүү пайдалуу. Эгерде сизде табигый мүнөздөгү арык дене түзүлүш болсо, анда негизги спорттук тамактануудан тышкары креатин менен белокту колдонуңуз.
3-кадам
Көп эс алыңыз. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эс алуу маанилүү. Күнүнө кеминде 8 саат уктаңыз. Стрессти качуу. Узакка созулган аэробдук активдүүлүктү жок кылуу (чуркоо, велосипед тебүү). Алар булчуңдардын өсүшүн басаңдатып, майды өрттөөгө жардам берет. Ашыкча көнүгүү булчуңдар үчүн жетишсиздик сыяктуу эле жаман экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Тренингдин сааттары профессионалдык бодибилдерлердин чоң бөлүгү, ал эми физикалык активдүүлүктүн алгачкы алты айы орточо болушу керек.
